Work from home 必修 番茄鐘工作法

疫情持續，相信仍有不少公司推行員工在家工作模式，員工對於work from home模式的反應各有不同，有些人覺得工作效率更高，有些人則覺得難以集中，效率大打折扣，甚至比上班更累。

正因為遠距工作是未來大勢，令自己在遠距情況下仍能發揮工作表現絕對是增強競爭力的修煉。

肺炎疫情席捲全球，台灣防疫工作得宜，令原本已被受注目的行政院政務委員唐鳳更加爆紅。唐鳳在訪問中表示，自己遠距工作二十年的其中訣竅是「番茄鐘工作法」，被日本媒體報導「38 歲 IQ180 的台灣天才 IT 大臣」都願意採用的工作方式，瞬間成為話題熱搜，似乎所有打工仔都想掌握這種工作方法。

什麼是番茄鐘工作法？

番茄鐘工作法是關於「專注」、「放鬆」之間切換的工作技巧，藉由高強度的專注，再搭配短時間的放鬆，讓大腦中的資訊可以互相連結，提升讀書與工作的效率。（啊！聯想到高強度運動HIIT）

番茄鐘工作法由意大利人西里洛（Francesco Cirillo）發明，這方法與番茄無關，命名為「番茄鐘」工作法，是因為西里洛當時用的番茄造型時鐘而已。時至今日，許多關於時間管理、工作效率的書籍文章都會提到「番茄鐘工作法」，在手機 App Store 輸入「番茄」「Tomato」「Pomodoro」等關鍵字，也可以找到許多相關 App。

最典型的番茄鐘工作法是：

1. 專心工作 25 分鐘 
2. 休息 5 分

255為循環，不斷重覆到整個任務完成。換言之，如果你正準備做一份企劃，就專心工作 25 分鐘，休息 5 分鐘；接著再專心工作 25 分鐘，再休息 5 分鐘，反覆循環到整個任務完成。

工作完成後便可以計算自己共吃掉了多少個「番茄鐘」，當下次要寫類似企劃案的時候，就可以估計自己大約需時多少。

為何要專注、休息循環？因為兩者都是讀書、工作的關鍵環節，缺一不可。在專注模式中，我們的任務是專注在一件資訊、事務上，拼命吸收知識和執行工作，此時人腦處於「點狀思考」。在放鬆狀態下，人腦處於「發散思考」的模式，腦中的資訊能夠互相連結，提升往後應用知識的效率。

時間週期不是重點，關鍵是專注與放鬆切換

典型的番茄鐘是以「專心工作 25 分鐘，休息 5 分鐘」為循環，但時間長短可以根據自己的習慣調整。日本企業顧問《拿高分的科學讀書法》的作者 Daigo 認為「專心工作 90 分鐘，休息 20 分鐘」、「專心工作 40 分鐘，休息 10 分鐘」，或是其他的時間週期為循環，只要適合自己的節奏便可。

因此，時間週期只是其次，番茄鐘工作法的核心是「專注」、「放鬆」切換： 先藉由專注大量吸收知識，執行工作，再藉由放鬆讓腦中的資訊連結，提升在下一個工作循環中，大腦運用資訊的效率，連帶提升讀書與工作效率。

要注意的是，放鬆時不代表你可以滑手機或玩on line game，因為激烈思考活動會令大腦更花力運作，實際上並沒有放鬆到，而且當你要切回「專注」模式時，還需要多花力氣轉換情境，等如白做。較好的「放鬆」方式是閉目養神、出去走走，或是小睡一下；也可以胡思亂想，例如電影內容和今天想做的事等等。

聽落似乎不難，但其實沒你想的那麼簡單

不要以為只要將手機設定倒數計時 25 分鐘開始工作，就等於掌握番茄鐘工作法。 因為在資訊發達，雜念太多的生活模式，哪怕只有片刻，要專心實在太難了！

別急著開始計時，先做好計畫！

不少人認為，執行番茄鐘工作法的第一步，就是拿出計時器，直接設定 25 分鐘，然後在這段時間裡，全神貫注、不容打擾地工作，接著休息 5 分鐘。時間到，再設定下一個 25 分鐘……以此類推。

但從你由進入辦公室起，你會面對無數的內在與外在干擾（像是買/吃早餐、閒聊、開會、同事找你、上司突然指派任務、上網、滑手機、午餐、下午茶等等），因此，要落實番茄工作法，絕不是你想得那麼簡單。

完美實行番茄鐘工作法的三個貼士

1. To-do-list

先用to-do-list 寫下每天你必須做、想處理的事情。然後，在每個工作日啟動之初，從to-do-list裡，找出必須優先處理的事項，填入Today to-do-list 裡，上半部寫今日待辦事項、下半部用於記錄「臨時急迫事項」。

理想情況下，你應該可以掌握自己每天，扣除開會、外務、休息，還有多少時間可以做你的「今日待辦事項」，再視乎每個事項的輕重與難易程度，預估大概各需要多少個番茄鐘時段，一個番茄鐘代表需花25分鐘，如此類推。

以每天工作 8 小時的常規狀態來計算，每個人一天可用的番茄時段，其實不算多。別忘了，在上班時間你可能還要開會、外出、吃飯、休息。因此，掌握自己每天可用的番茄鐘數量很重要，因為如果你想做好多事，沒有充足時間也是枉然。

2. 番茄鐘要完整運用

假設你決定早上 9 點，開始第一個番茄鐘時段，接下來的 25 分鐘，你應該全部用來專心工作。萬一，才 9 點 5 分，你就忍不住去滑手機、看訊息；9 點 13 分，隔壁同事過來寒暄；9 點 20 分，主管叫你查資料……

切記！番茄鐘不可分割，最小單位就是 1 個番茄鐘。被打斷了，不能暫停，這個番茄鐘就是作廢、重設！

另一種狀況是，計時器響了（25 分鐘到了），但是你還要幾分鐘就能把事情做完，如只是延長一、兩分鐘沒關係。如果超時過久，就要立刻暫停，表示時間預估有誤，要記入下一個番茄鐘裡。

你也可能碰上這種狀況，事情做完了，但是25分鐘還沒到。這時候，還是要把「番茄鐘走完，計時器一定要響」，你可以把剩餘的時間用來檢查工作成果。

3. 休息很重要

番茄工作法的原則是，每工作 25 分鐘、計時器響，就要有 3-5 分鐘的休息。不過，有時候工作忙、趕時間，可能就一連工作好幾個小時。

切記休息時間很重要，可以讓頭腦消化、吸收剛才 25 分鐘的工作內容，不要做太費心神的活動，更不要繼續想工作。走一走、喝水、想想放假節目、跟同事閒聊都可以。

此外，在連續工作了 4 個番茄鐘之後，最好安排一次較長的休息時間（ 15～30 分鐘）。同樣地，這段時間也不要做太複雜的事，讓大腦休息一下重新整合之前的工作。

最後，只要完成清單上的一項任務，就在Today to-do-list上劃掉。

重點是要記下每一項工作最後共用了多少番茄鐘時間，這樣才能夠令你日後更容易估計完成工作的時間和心力了。