早前在she.com做直播節目時，主持向我問及盆底肌肉運動的種種迷思：「據說這種運動有助性愛？」「需要躺平進行嗎？」可見大家對盆底肌肉運動充滿好奇之心！但又有許多女生對它有些誤解，竟然以為收縮了腹部、臀部或大腿肌肉就是收縮了盆底肌肉，結果徒然無功。
盆底肌肉運動，又稱骨盆底肌肉運動或凱格爾運動（Kegel Exercise），於1948年由Dr Arnold Kegel所發表，主要目的就是強化盆底肌肉。它並沒有一個特定的模式，許多時是按不同人士的情況度身訂造的一套運動。
盆底肌肉近年聽多了，原來不只是一塊肌肉，乃是由多組肌肉所組成的，橫置於恥骨與尾骨之間。除了肌肉之外，還有靭帶、筋膜等，負責承托着盆腔內的器官，包括膀胱、尿道、陰道、子宮、直腸等。它能有效迅速阻止尿液、大便、氣體等流出，確保不會有「泄漏意外」！
另一方面，盆底肌肉的確與性行為時的性高潮有着密切的關係！其中處於深層位置的恥骨尾骨肌肉，被稱為「性愛肌」，環繞着陰道外三分之一的部分，在性高潮時它會有節奏地收縮。因此盆底肌肉的強弱，直接影響女性在性交時感覺之強弱，同樣亦會影響男方的感覺。
盆底肌肉隨着年紀增長會自然鬆弛，因為肌肉會慢慢退化變弱，纖維也會減少；而多次懷孕、自然分娩或曾進行盆腔相關之手術，亦會令盆底肌肉撕裂，失去張力、強度；更年期後，體內雌激素下降，盆底肌亦會變鬆無力，因而對盆腔內器官的支持減弱，可能造成脫垂問題，令子宮、直腸或膀胱跌進陰道内。很記得過往任職「托底診所」時目睹的一些極端例子：昔日女性生養多，生出整隊球隊絕不出奇，因此子宮漸漸下垂跌出盆腔，懸垂在陰道外，經常和內褲磨擦受損、產生炎症，狀甚恐怖之餘，也帶來諸多不便。
如何檢測盆底肌肉?
可以如何檢測盆底肌肉呢？過程跟婦科檢查差不多，先把戴有手套的手指探進陰道內，並指示病人用力收緊盆底肌肉。强度由0至5分，0分即完全感受不到肌肉收縮，而5分為最強。這些年來大多數病人只得1-2分，亦有不少0分的個案。根據統計，約有30%女性不懂得如何正確收縮盆底肌肉！
要學懂盆底肌肉運動，首先要找出肌肉的正確位置，可以在小便時嘗試暫停尿柱，此時所收縮的肌肉便是盆底肌肉了。當然，平日進行盆底肌肉運動不必在如廁時，其實何時何地都可以施行，不論是躺平、坐下或是站立，既不用更衣，也不會流汗，亦不必伴侶，而且完全免費！這是一項既簡單、非入侵性又無副作用的非手術性治療方法。
盆底肌肉運動的正確做法其實很簡單，主要有兩種：
1） 長時間收縮運動：全個人放鬆，慢慢收縮盆底肌肉，維持10秒，然後放鬆10秒，重覆約20下，每日3次。進行時要保持正常呼吸，不要忍氣。這種慢組運動有助改善壓力性尿失禁。
2） 快速收縮運動：針對急切性尿失禁及膀胱過度活躍症。當急尿時不要馬上如厠，嘗試放鬆身體，並立即進行此快組運動，在1秒內迅速強力收縮盆底肌，盡量維持1-5秒，然後放鬆1-5秒，重覆做5-10下直至尿意減退或消失。每日幾次，通過神經反射的傳導，減少尿急的感覺。
不少女生進行盆底肌肉運動只是三分鐘熱度，做了幾天發覺沒有甚麼變化就放棄了。其實這個運動與大部分鍛煉一樣，需要不斷重覆並持之以恆，大約3個月效果才會彰顯。所以今日就開始，鼓勵自己天天做盆底肌肉運動，3個月後告訴我是否有效吧！
本文作者：註冊西醫鄭曉蔚醫生（Dr. Vivian Cheng）
Dr Vivian 畢業於香港中文大學醫學院，為《拆解黑心醫美》及《蔚美醫言》兩書作者，除了醫學美容工作外，亦積極參與本地大學的女性私密臨床研究，希望可以藉此改善婦女的陰部困擾。
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