許多人對健康食油只是一知半解，部分追捧飲食健康的人士只知道要「低鹽、低油、低糖」，甚至以為「戒油」就最好。但其實油份中包含一些身體必需的脂肪酸，能幫助我們吸收脂溶性維他命，以及製造細胞膜及荷爾蒙。如果完全戒除油份，不但會令皮膚乾燥痕癢、皮膚敏感加劇，更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題。故我們不應戒油，反而應該選擇食用更適當的油。
「油」其有營養：Omega-3、6、9要兼備
中國人的傳統飲食上，經常攝取大量動物油，而且烹調時用油量亦比較多，一般以花生油、芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸含量較多，故可能攝取單元不飽和脂肪酸（Omega-9）的機會較小。含Omega-9較多的油，則是山茶油與橄欖油。而我們亦經常會缺乏Omega-3，這種多元不飽和脂肪酸在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。
其實Omega-3、Omega-6、Omega-9，我們不能只吸收其中一種，均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議，我們每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例，是1 : 1.5 : 0.8。當然要做到如此準確是非常困難，重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了常用的粟米油、花生油之外，亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油，互相配搭使用。
亞麻籽油健康但冒煙點低
但有些Omega-3含量高的油份（例如亞麻籽油），其冒煙點比較低，並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初榨橄欖油會比較健康，但大前題是你要用得其所，例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低，故也不宜用作高溫煮食之用。
選「油」之道：按飲食習慣選擇合適之選
平常多在外面用餐、肉食量較大的人士，因平日已攝取大量動物性脂肪，在其他飲食上應避免動物油，並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油份，如粟米油、大豆油、葵花籽油等。
如食肉量比較少，或是素食主義者，其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高，飽和脂肪酸攝取量相當較低，應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油，如橄欖油、山茶油等，或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。
另外要注意，在高溫烹調如炒菜時，若用粟米油、大豆油、葵花籽油等，其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞麻油酸，可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者，要避免選擇這類油份，而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油份，如山茶油、堅果油、紫蘇籽油等。
油中新貴：山茶油好處多最合女性
上面提到新興的山茶油，是採自油茶樹的種子，是真正天然綠色的食用油。它不含芥酸、膽固醇、反式脂肪、黃麴霉素或其他添加劑。只要選一些具備有機認證的產品，就能確保它們不含有害成份。選這類植物油的原因，是它們比起其他油份含有更多不同種類的天然營養，因此更應選擇一些冷壓、低溫萃取、初榨的油份產品，以獲取最豐富的營養。
山茶油好處逐個數
山茶油好處1:不飽和脂肪酸含量高
山茶油的不飽和脂肪酸含量比其他植物油都高，大約90%。而單元不飽和脂肪酸Omega-9它亦含高達80%，是常見食用油中較為特別的。
山茶油好處2: 一種油有齊Omega-3、6、9
它更有齊Omega-3、Omega-6、Omega-9，當中亞麻油酸的比例含量最接近Omega飲食的國際營養標準：1比4至6的比例，故是比較健康的選擇。
山茶油好處3: 蘊含多種營養素
山茶油又有豐富蛋白質、維他命A、B、D、E等等，其維他命E更是橄欖油的2倍，它對生殖器官、皮膚、心血管健康都有很大益處。
最重要是山茶油的冒煙點高達攝氏252度，在烹調過程中不易產生油煙，不論煎炒煮炸均適用，同時亦可用於低溫烹調如涼拌、沙律等。山茶油另一特別之處，是其鋅的含量特別高，比大豆油高10倍之多，攝取足夠的鋅，對抗炎、預防心血管疾病、強化骨骼、抗衰老等都有功效。此實乃是一種適合用於多種烹調方式的穩定食油。
山茶油好處4: 別名「月子油」是產後補身瑰寶
另外女士們要留意，山茶油又有別名為「月子油」，對孕婦來說是十分好的油份之選。除了所含營養能增強母體的免疫機制、給予胎兒足夠營養之外，更能提高母乳量，可作為產後補身之餘，亦能加速傷口癒合。而在食用外，女士在懷孕期間以山茶油搽在肚子上，可有效減少娠妊紋，使皮膚更平滑。
撰文 : 蔡琪琪（Xenia）——香港營養學會（HKNA）認可營養師
