失眠原因｜躺床半小時無法入睡要注意！韓國研究：癌症死亡風險高達2倍 5大方法助您改善失眠：1招呼吸法超見效！

失眠原因｜現代人生活壓力大，看似失眠都是他們的通病，更會被忽視；但原來長期受著這困擾，會令身體造成負擔。早前韓國高麗大學醫學院教授申哲及研究團隊，針對京畿道安山市3,757名、年齡介乎40歲至69歲的受試者，進行長達18年的追蹤觀察，研究睡眠潛伏期與死亡率之間的關係，有指躺床半小時仍無法入睡，死亡風險或會增加2倍，教大家不容忽視！到底怎樣可以幫助入睡？

了解「睡眠潛伏期」

所謂「睡眠潛伏期」，是指上床到入睡的所需時間。有科學家將睡眠潛伏期以16至30分鐘作為標準值，將受試者區分為兩組。首先是「間歇性延遲組」，受試者每個月只有1至2次無法在30分鐘內入睡；另外是「習慣性拖延組」，受試者每星期至少1次在60分鐘內無法入睡，或每星期3次以上無法在30分鐘內入睡。

半小時無法入睡 死亡風險增2倍

結果，科學家在校正身體特徵、生活習慣及慢性病史等變因後，指出成年人一般睡眠潛伏期通常是10至20分鐘，而與一般人相比，從上床到入睡期間習慣性耗用30分鐘以上的人，死亡風險有機會增加2倍，確認了睡眠潛伏期與死亡率之間存在重大關聯。

其中，「間歇性延遲組」死亡風險是一般人的1.33倍，「習慣性拖延組」死亡風險更為一般人的2.22倍；另外，日前（25日）於醫學期刊《Lancet Healthy Longevity》亦就研究指出，還會因缺乏褪黑激素，死於癌症可能性提升2.74倍之多。

而針對「睡眠潛伏期」延長的原因，科學家們分析指有可能因為憂鬱、服藥等因素造成過度警覺、緊迫反應等造成。人體若經常對外在刺激產生生理調節反應，可能導致免疫力降低、氣喘、心血管疾病和胃腸不適等情況，進而提高了死亡風險。

失眠原因分3大因素

引致失眠原因通常不只一個，有可能從生活模式、心理及環境因素引起的。在心理因素方面，包括精神緊張、焦慮或抑鬱；生活模式，包括：時差關係、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品；而環境因素則包括聲音、光線、氣味，以至床鋪、房間溫度等都會息息相關。

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5大改善失眠方法

專家指出失眠原因有很多，都市人最常見的會是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。根據哈佛大學醫學院指出，每人每日少於6個小時的睡眠可能會增加各種慢性病風險，包括肥胖、糖尿病和心臟病。想改善失眠，我們可利用以下5大方法，幫助入睡。

改善失眠方法1. 每天多活動、曬太陽

在日間多活動有助紓解壓力的同時，讓晚上更容易入睡。建議在早上到戶外散步、曬太陽，對於改善失眠有幫助，這是由於照射陽光有助於啟動體內的生理時鐘，讓人在傍晚時開始感到想睡。

改善失眠方法2. 減少午睡

控制白天睡眠，日間盡量減少躺床休息，可能導致夜晚難以入睡，即使很累，最好簡單閉目養神。

改善失眠方法3. 睡前半小時不要看3C產品

由於3C螢幕藍光（如手機、平板電腦）會直接進入眼睛，這樣會讓褪黑激素分泌量減少，使睡眠延後或降低睡眠品質，但睡前看書沒問題，因為光線是透過書本再反射進眼睛，光線相對沒那麼強烈

改善失眠方法4. 睡前2小時最好不飲食

睡前除了忌吃太飽，也避開不良飲食，容易引起胃灼熱的食物（如辣、味精較濃），以及含有咖啡因的飲料（如咖啡、可樂和茶）都建議避開睡前6小時，另外睡前2小時不建議飲酒。

改善失眠方法5. 營造睡眠氣氛

如果經常失眠、很難睡著，也可以從改善臥室的睡覺環境著手，準備舒適的寢具，保持臥室光線較暗、較安靜，睡覺前泡個溫水澡或泡腳。

改善失眠方法6. 進行「4-7-8」呼吸法

「4-7-8」呼吸法，即是維持吸氣、閉氣、呼氣的比例為「4:7:8」；進行時，用口盡力呼氣，然後合上嘴巴，輕輕地用鼻子吸氣4秒、屏著呼吸7秒、用口盡力呼氣8秒，每天做此呼吸法2次（每次做4個循環），持續做6至8星期能改善失眠問題。