- health
- by vanessa chan
- 2023-07-05
近年於飲食界潮興Super food「超級食物」，指對健康非常有益，而且營養密度高的食品，能夠一次性攝取多種營養素，甚至幫助預防或緩和某些疾病。根據英國BBC報道，美國科學家早前對1000種食物作研究、分析與評估，根據其營養價值為每一種食物起了分數，分數愈高，代表食物與其他食物一起烹調或食用時，能夠增加菜式整體的營養，既不會超出日常攝取量，亦可以滿足身體各種需要。在選出的20大排行榜上，肥豬肉/豬油（Pork fat）居然位列第八，令人意想不到！
此項研究刊登在國際期刊《PLOS ONE》，以20歲男性每日營養需求做標準，從1000種食物進行組合，找出100種出現頻率最高食物，並對每種食物進行評估，是否能滿足民眾日常營養需求，今次讓為大家簡單報告一下科學家嚴選世界20大最有營養食物排名，每種食品容易購買，行過超級市場記得放入購物車。
20大最有營養食物 1）杏仁
每100克的杏仁含579卡路里，含豐富不飽和脂肪酸與維生素E，預防動脈硬化及保護血管，幫助促進心血管健康，亦有助於治療糖尿病。
營養分數：97
20大最有營養食物 2） 釋迦果（番鬼荔枝）
每100克的釋迦果含75卡路里，果肉質甜，含豐富維他命A、C、B1、B2與礦物質鉀，有助於調節血壓功效。
營養分數：96
20大最有營養食物 3）深海鱸魚
每100克含79卡路里，其蛋白質含量高，飽和脂肪含量低，還含鈣、磷、鐵，加上魚皮裡的膠質，成為不少新手媽媽的坐月之寶。
營養分數：89
20大最有營養食物 4）比目魚
每100克含70卡路里，比目魚肉質細嫩，肉多刺少，含維生素B1、鈣、磷、鉀之外，更有奧米加3不飽和脂肪酸，對於小孩有滋補強身，提升保護力功效。
營養數值：88
20大最有營養食物 5）奇亞籽
每100克含486卡路里，含有大量膳食纖維、蛋白質、α-亞麻酸、酚酸、維他命B、核黃素、葉酸、硫胺及煙酸，提供正常新陳代謝所需的能量，成為不少減肥人士的食品首選。
營養數值：85
20大最有營養食物 6）南瓜籽
每100克含486卡路里，南瓜子中含有磷、鈣、鉀、 鐵、硒、鋅等多種礦物質，另外，所含的亞油酸能控制血液中的膽固醇，對男性的前列腺與膀胱有好處，而對女性而言，當中的木酚素是一種植物性雌激素，能夠調節女性荷爾蒙，有助於預防骨質疏鬆的問題，南瓜籽亦有控制胰島素水平，降低血糖等功效。
營養分數：84
20大最有營養食物 7）莙薘菜（豬乸菜）
香港稱為豬乸菜的莙薘菜，每100克含19卡路里，當中含有大量鈣質、纖維及多種植物營養素，而其維生素A的含量，為每100克高達6100Im，比芹菜、萵苣高出很多，被認為具有高抗氧化的植物，常用在涼拌沙拉、用來做西式餡餅的餡料。
營養分數：78
20大最有營養食物 8）肥豬肉
豬肉雖然確實脂肪很高，但主要是不飽和脂肪，每100克含632卡路里，加上本身具有鐵質、微生素、多種礦物質的來源，專家認為因為肥豬肉含有更多不飽和脂肪，所以比羊肉與牛肉更健康。
營養分數：73
20大最有營養食物 9）紅菜頭葉
每100克含22卡路里，是紅菜頭的葉子，於外國有「歐洲靈芝」的美譽，紅菜頭葉
含豐富鈣、鐵、維生素K以及B族維生素，具有很好的抗氧化、抗自由基能力，能保護心血管健康、預防慢性發炎和抗腫瘤細胞生長效果。
營養分數：70
20大最有營養食物 10）鯛魚
每100克含100卡路里，一個常見的海水魚類，當中以紅鯛魚最出名，含多元不飽和脂肪酸DHA，讓人腦部及眼睛發育必需的營養成分，可預防憂鬱症、減緩癡呆。
營養分數：69
20大最有營養食物 11）番茜乾
每100克含292卡路里，含豐富硼、氟化物和鈣，有益於骨骼及牙齒健康。
營養分數：69
20大最有營養食物 12）芹菜籽
每100克含319卡路里，含豐富維他命、礦物質與氨基酸，有助於排水，降低尿酸，減輕關節不適。
營養分數：68
20大最有營養食物 13）西洋菜
每100克含11卡路里，含有銅、鈣、鉀、鎂、錳和磷，西洋菜與防癌明星蔬菜羽衣甘藍、花椰菜等同屬十字花科，當中的蘿蔔硫素，可啟動人體中的解毒酵素，使癌細胞凋亡，有助降低癌症病變的可能。
營養分數：68
20大最有營養食物 14）橘子
每100克含53卡路里，含有的維他命B群、維他命C、鉀，都有促進人體代謝及產生熱能的作用，而橘子果皮中則含有檸檬烯、保護呼吸道、祛痰止咳，也可以增加抵抗力。
營養分數：67
20大最有營養食物 15）青豆
每100克含77卡路里，青豆含有高水平的磷、鎂、鐵、鋅、銅和膳食纖維，同時富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂，可以透過降低壞膽固醇密度水平來幫助改善心臟健康。
營養分數：67
20大最有營養食物 16）白斑狗魚
每100克含88卡路里，一種掠食性的淡水魚類，含豐富蛋白質、人硫胺素、核黄素、尼克酸、維他命D和鈣，有效增強抵抗力，對小童來說更可幫助促進大腦發育，增強記憶力。
營養分數：65
20大最有營養食物 17）阿拉斯加鱈魚
每100克含92卡路里，含豐富奧米加3、優質蛋白質、維他命A及D、鈣、鎂、硒等營養素，對降血壓、促進脂肪、膽固醇代謝，維持血管暢通有幫助，並且富有單元不飽和脂肪酸，減少膽固醇對血管壁的傷害，進而能夠預防心血管疾病。
營養分數：65
20大最有營養食物 18）青蔥
每100克含27卡路里，蔥葉部分要比蔥白部分含有更多維C及鈣，當中的維生素C及鈣有促進血液循環的作用，富含果膠(水溶性膳食纖維)，可維持腸內保持濕潤及預防便秘，降低大腸癌的風險。
營養分數：65
20大最有營養食物 19）紫椰菜
每100克含31卡路里，含維他命B、C、鈣、磷、鉀與維他命K等多種微量元素，有利尿、排毒減肥作用；而且含有纖維素，能幫助潤腸通便，改善便秘問題，還可以有助控制血糖；同時有維他命U，具有修復體內受傷組織的作用，特別是腸胃道， 有「天然胃藥」之美譽，有健胃的功效，多吃可以改善胃痛、胃脹氣等胃部問題。
營養分數：65
20大最有營養食物 20）太平洋鱈魚
每100克含72卡路里，富含維生素A、維生素D、鈣、磷、鈉、DHA等營養素。對心血管系統有很好的保護作用。還能促進腦部發育與保護視力。
營養分數：64
