常聽人說減肥7分靠飲食，3分靠運動。其實要減肥成功，有力氣去運動是非常重要的因素。如何調整與掌握「運動與節食」之間的微妙關係？坊間流行一種「碳水循環飲食法」正是把二者的關係極致發揮的一種做法。
碳水循環飲食法的全名是「碳水化合物循環飲食法」，也可以稱為碳水循環飲食法或碳水循環法，考量每個人每天的運動量不同，所以如果每天攝取的營養比例都相同，很難符合身體需求。因此，簡單來說「碳水循環飲食法」，就是依每天的運動量高低，來決定碳水化合物的攝取。對於生酮飲食本身也有研究的人很容易看懂，現在就簡單為大家解說一下吧。
「碳水循環飲食法」實戰例子
舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。而休息日則可以休息一下， 不做運動時， 也減少澱粉質吸收，當天的飲食就和生酮飲食類似。
同時碳循環飲食法可再劃分為：高碳日、低碳日、休息日；高碳日做高強度運動、健身室的重量訓練；低碳日做低強度訓練、心肺有氧運動，如跑步、游泳等；休息日，也稱為無碳日，約攝取30克以下的碳水化合物，類似生酮飲食。
雖然碳循環飲食法看似很簡單，不過比較麻煩的是要分清哪些食物是高碳、哪些是低碳，以下就為大家提供碳水循環飲食法的示範餐單：
星期一│低強度運動│低碳日
星期二│高強度運動│高碳日
星期三│休息│休息日
星期四│低強度運動│低碳日
星期五│休息│休息日
星期六│高強度運動│高碳日
星期日│休息│休息日
高碳日參考餐單（50%澱粉、35%蛋白質、15%健康油脂）
澱粉：五穀米、糙米、藜麥、燕麥片
蛋白質：牛奶、水煮蛋、雞胸肉、三文魚
不飽和脂肪酸：橄欖油
綜合蔬果：椰菜、通菜、奇異果、番石榴等
低碳日參考餐單（25%澱粉、50%蛋白質、25%健康油脂）
澱粉：紫米飯、南瓜、薯仔
蛋白質：豆漿、豬肉、牛肉（走肥肉）
不飽和脂肪酸：芥花籽油
綜合蔬果：沙律、椰菜花、香蕉、莓類等
休息日參考餐單（10%澱粉、55%蛋白質、35%健康油）
澱粉：蕃薯
蛋白質：豆類、豆腐、雞腿、海鮮
不飽和脂肪酸：牛油果
綜合蔬果：蕃薯苗、粟木芯、葡萄、蘋果等
「碳水循環飲食法」增肌、減脂策略大
進行碳循環飲食法之前，要必須了解食物選擇、計算一天所消耗的熱量，除了基礎代謝率所需的能量，還要包含運動與其他活動可能消耗的熱量，計算出來後再依據你想要增肌或減脂為目標，再作調整。以一周碳循環飲食為例：想要增肌的人，可以把高碳日增加至3天；如果想要減脂，可以把高碳日設定為1天，以低碳日或休息日為主，但無論想增肌或減脂，低碳日也不得低於2天。
「碳水循環飲食法」注意事項
碳水循環飲食法雖然比起持續生酮容易執行， 但要成功也需要有一定的付出，而且也有需要注意的地方。首先，循環當中的高碳日必須配合高強度運動，而高強度運動若沒有專業指導，是比較容易受傷的，這方面必須注意；另外，雖然碳水循環飲食法有高碳日及休息日， 但並不是甚麼都可以大吃特吃，如餅乾、蛋糕、麵包、白飯、白粥等精製澱粉，在任何情況之下都可免則免；其三是此飲食法之下需要吸收大量優質蛋白質，以及多元化的營養素，以支持身體運作，達到增肌的目的。最後就是碳水循環飲食法所攝取的碳水化合物分量也相當之大，若是糖尿病患者，或者身體控制血糖能力不足者，也不適合實行碳水循環飲食法。
