便秘是不少都市人容易遇到的問題，到底何謂便秘？如何從飲食方面改善便秘問題？我們找來香港港安醫院—司徒拔道的健康生活促進中心註冊營養師熊妙華博士為大家詳細講解。
我排便有問題嗎？
如你有以下情況，已屬於便秘。
- 大便過硬、太稀
- 排便很費力
- 沒有每天排便
- 大便體積小
每天纖維攝取目標？
很多人都知道纖維有助排便，但就不知道食幾多才達標。成人每日纖維攝取量應爲25至38克。不過很多都市人都未能達標，其實方法很簡單。
改善便秘方程式（1）食用奇亞籽
28克（大概2湯匙）奇亞籽已有10克纖維，即是每天目標一半已達成。食用奇亞籽也很方便，加入無糖植物奶（如近年流行的Oat Milk）或豆奶，便會轉變成啫喱狀，再加些水果、果仁等等，是美味有富營養的早餐。
改善便秘方程式（2）多吃豆類
很少人知道豆類，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆（即雞心豆）蘊含著豐富膳食纖維。一碗豆含有11至19克纖維。烹調也很簡單，將豆浸泡後(要換水)煮至軟身，加入沙律或用來煲湯，也可輕易攝取纖維。我也推薦中東食法，例如雞心豆泥Hummus。在豆泥中加入蒜粒、檸檬汁、芝麻醬(tahini) and 孜然粉(cumin)、 橄欖油和少許鹽，可以用來蘸麵包、薄餅或蔬菜，非常惹味！
改善便秘方程式（3）多吃粗糧
從主食下手。將精製澱粉質（如白飯、白麵包，換成粗糧，例如糙米、全麥麵包、番薯、粟米、南瓜、淮山等等），以粗糧代替。粗糧有豐富纖維，例如一碗全麥意粉已有6克纖維，比1碗煮熟的菠菜或1個蘋果（連皮吃）的纖維還要多！
改善便秘方程式（4）多飲水
很多人問：「點解我食夠蔬果都有便秘？」問題可能是：飲水不足。便便要吸收水分，令其體積增大、重量增加，才會更容易被排出。所以纖維和水，缺一不可。有些人不飲水，以茶啡代水，以為這樣亦有助排便，其實這是謬誤，因爲茶啡利尿，多喝，反而減少體内水分，適得其反。
改善便秘方程式（5）服用益生菌
近年流行進食益生菌補充劑，原理是維持腸道益菌，幫助排便。益生菌對腸道健康有益，但不一定需要食用補充劑。益生元可從天然食物攝取，例如蒜頭、洋葱、韭菜、蘆筍、香蕉、大麥、燕麥、蘋果等。進食發酵食品（如味噌、納豆、豆漿乳酪）及未經烹調的蔬菜水果，已能提供足夠益生菌。即是說，我們吃個沙律、飲杯蔬菜汁，或吃一點發酵食品，已能維持腸道健康。
改善便秘方程式（6）增加運動量
每天運動，可幫助腸道蠕動，改善便秘。
改善便秘方程式（7）良好排便習慣
嘗試訓練自己每天定時排便，有便意就要上廁所，不要忍。
改善便秘方程式（8）減少服食不必要的抗生素
抗生素會影響人體腸道微生物，改變大腸中正常的細菌菌群，導致腹瀉及痙攣 。
改善便秘方程式（9）減少服食某些藥物
NSAID非類固醇消炎止痛藥及質子泵抑制劑（ Proton Pump Inhibitors）， 這類型藥物也可引發便秘。
很多都市人忽略排便問題，其實這不容忽視，因為便秘有可能增加大腸癌風險。已有大型醫學研究，比較便秘人士和沒有便秘人士患上腸癌的風險，前者風險明顯更高，而且風險隨便秘的嚴重程度而增加。謹記以上預防便秘方程式，持之以恆，應可改善排便問題。
健康生活促進中心
註冊營養師熊妙華博士
