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馬拉松一個月前備戰大計

各路跑手準備好未？當日極度踴躍報名的香港馬拉松，不知不覺下個月就到。無論你的原意是為挑戰自己，或志在Keep Fit，如此劇烈的運動，一旦掉以輕心便會做了容易受傷的女人。香港馬拉松代表周子雁表示，傷患是運動的最大敵人，想盡情盡興又盡力享受這次賽事，就是時候動起來，Follow她的一個月備戰計劃。

比賽前夕

只剩下一個月，專業級的密集式訓練早就為時已晚，所以操練重心應該放在如何完成賽事，而非與時間競賽。正在Office努力工作而又參加了半馬的你，請留心聽書喇！

善用柔軟度

基於身體構造，女生做運動總比男生吃力，但一般筋絡都較鬆軟，這段時間不妨多做拉筋，既可減低受傷機會，亦有助加大步幅，提升表現。

結伴練跑

既然不在乎挑戰極限和名次，就應視跑步為一件開心事，找個伴一齊練跑，避免了形單隻影的沉悶過程，更可互相勉勵，拉近達標距離。

鍛鍊肌力

馬拉松除了速度，個人耐力的強弱亦是影響表現的重要因素，包括肺活量和肌力；練跑之餘更要多做定點運動，以鍛鍊腹部、大小腿肌肉。

周末不偷懶

以距離為訓練目標，先以5km開始每天跑，再逐步遞增，周末時間更要跑多一點，就像讓跑步成為放鬆平日壓力的方式之一。

適當紓緩

一時間運動量增加，身體難免產生酸痛等反應，所以練跑的同時，亦要多加按摩紓緩，而睡眠更是最好的恢復方法，一天8小時缺不得。

注重飲食

請即放下地獄式減肥計劃。為了提升體力，以及女生更要注意補充鐵質，不能再過只有沙律的生活，多吃一點健康食物如糙米、紅肉等。

比賽當天

準備一個完整的馬拉松賽事，除了前期的訓練，當天和後期一樣需要落足功夫，而比賽前最緊要的還是一個輕鬆心情。

充足睡眠

老生常談吧！睡眠不足連行街都無力，更何況是比賽。盡可能令腦袋放空，自然容易入睡。

早餐8成飽

太餓或太飽都容易造成腸胃不適，影響發揮，不想白費心機，吃個8成飽的早餐，並以碳水化合物為主便最合適。

必塗防曬

不想身體受傷，更不要令皮膚曬傷，特別是愛美一族，防曬措施必定要做足，若想增加多些自信，不妨化一點淡妝示人。

拒絕棉質衣著

為免加重身體負擔，就要避免穿著會吸汗的棉質衣物，而彈性高、跣水等物料，更不會妨礙動作，令跑步過程更舒適。

2XU Hyoptik Compression Tights (HK$998)

2XU Hyoptik Jacket (HK$960)

ADIDAS Response Tee (HK$199)

ADIDAS Response Sport Bra (HK$299)

注意步姿

是的。跑步並非想像中簡單，跑姿是否正確，與表現直接掛勾；利用大腿力量抬起一邊腳，以全腳掌落地後後腳登直並提起腳踭，此時前腳用力拉動全身形成跑步動作。當然，還需要一對專為跑步而設的跑鞋來配合。

ADIDAS Takumi Sen 3 (HK$1,359)

ASICS Gel-kinsei 6 (HK$1,650)

K-SWISS X Court (HK$899)

請教專業

自問恆心和耐性不足，亦對自己的步姿有疑問，最安全又便捷的方法還是請教專業教練。近年不少品牌都有成立Running Club為熱愛跑步的人士提供專業意見。而運動品牌ASICS旗下的Running Club也正式誕生，並由本港長跑教練仇季新（Sunny Chau）帶領，讓都市人齊齊跑出健康。

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