失眠原因|現代人生活壓力大,看似失眠都是他們的通病,更會被忽視;但原來長期受著這困擾,會令身體造成負擔。早前韓國高麗大學醫學院教授申哲及研究團隊,針對京畿道安山市3,757名、年齡介乎40歲至69歲的受試者,進行長達18年的追蹤觀察,研究睡眠潛伏期與死亡率之間的關係,有指躺床半小時仍無法入睡,死亡風險或會增加2倍,教大家不容忽視!到底怎樣可以幫助入睡?
(圖片來源:《當你沉睡時》劇照)
了解「睡眠潛伏期」
所謂「睡眠潛伏期」,是指上床到入睡的所需時間。有科學家將睡眠潛伏期以16至30分鐘作為標準值,將受試者區分為兩組。首先是「間歇性延遲組」,受試者每個月只有1至2次無法在30分鐘內入睡;另外是「習慣性拖延組」,受試者每星期至少1次在60分鐘內無法入睡,或每星期3次以上無法在30分鐘內入睡。
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半小時無法入睡 死亡風險增2倍
結果,科學家在校正身體特徵、生活習慣及慢性病史等變因後,指出成年人一般睡眠潛伏期通常是10至20分鐘,而與一般人相比,從上床到入睡期間習慣性耗用30分鐘以上的人,死亡風險有機會增加2倍,確認了睡眠潛伏期與死亡率之間存在重大關聯。
(圖片來源:《當你沉睡時》劇照)
其中,「間歇性延遲組」死亡風險是一般人的1.33倍,「習慣性拖延組」死亡風險更為一般人的2.22倍;另外,日前(25日)於醫學期刊《Lancet Healthy Longevity》亦就研究指出,還會因缺乏褪黑激素,死於癌症可能性提升2.74倍之多。
而針對「睡眠潛伏期」延長的原因,科學家們分析指有可能因為憂鬱、服藥等因素造成過度警覺、緊迫反應等造成。人體若經常對外在刺激產生生理調節反應,可能導致免疫力降低、氣喘、心血管疾病和胃腸不適等情況,進而提高了死亡風險。
失眠原因分3大因素
引致失眠原因通常不只一個,有可能從生活模式、心理及環境因素引起的。在心理因素方面,包括精神緊張、焦慮或抑鬱;生活模式,包括:時差關係、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品;而環境因素則包括聲音、光線、氣味,以至床鋪、房間溫度等都會息息相關。
失眠原因分3大因素。(圖片來源:shutterstock.com)
5大改善失眠方法
專家指出失眠原因有很多,都市人最常見的會是由於壓力所致,也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。根據哈佛大學醫學院指出,每人每日少於6個小時的睡眠可能會增加各種慢性病風險,包括肥胖、糖尿病和心臟病。想改善失眠,我們可利用以下5大方法,幫助入睡。
改善失眠方法1. 每天多活動、曬太陽
在日間多活動有助紓解壓力的同時,讓晚上更容易入睡。建議在早上到戶外散步、曬太陽,對於改善失眠有幫助,這是由於照射陽光有助於啟動體內的生理時鐘,讓人在傍晚時開始感到想睡。
改善失眠方法2. 減少午睡
控制白天睡眠,日間盡量減少躺床休息,可能導致夜晚難以入睡,即使很累,最好簡單閉目養神。
改善失眠方法2. 減少午睡(圖片來源:《漂亮的李慧珍》劇照)
改善失眠方法3. 睡前半小時不要看3C產品
由於3C螢幕藍光(如手機、平板電腦)會直接進入眼睛,這樣會讓褪黑激素分泌量減少,使睡眠延後或降低睡眠品質,但睡前看書沒問題,因為光線是透過書本再反射進眼睛,光線相對沒那麼強烈
改善失眠方法3. 睡前半小時不要看3C產品
改善失眠方法4. 睡前2小時最好不飲食
睡前除了忌吃太飽,也避開不良飲食,容易引起胃灼熱的食物(如辣、味精較濃),以及含有咖啡因的飲料(如咖啡、可樂和茶)都建議避開睡前6小時,另外睡前2小時不建議飲酒。
改善失眠方法5. 營造睡眠氣氛
如果經常失眠、很難睡著,也可以從改善臥室的睡覺環境著手,準備舒適的寢具,保持臥室光線較暗、較安靜,睡覺前泡個溫水澡或泡腳。
改善失眠方法5. 營造睡眠氣氛(圖片來源:shutterstock.com)
改善失眠方法6. 進行「4-7-8」呼吸法
「4-7-8」呼吸法,即是維持吸氣、閉氣、呼氣的比例為「4:7:8」;進行時,用口盡力呼氣,然後合上嘴巴,輕輕地用鼻子吸氣4秒、屏著呼吸7秒、用口盡力呼氣8秒,每天做此呼吸法2次(每次做4個循環),持續做6至8星期能改善失眠問題。
改善失眠方法6. 進行「4-7-8」呼吸法(圖片來源:日劇《持續可能的戀愛?》劇照)